show美妍健康新生活-吃不胖【三餐外食】公式表!營養師傳授百種搭配,外食族必收藏

 
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吃不胖【三餐外食】公式表!營養師傳授百種搭配,外食族必收藏
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1.吃不胖的「早餐」原則
關於吃早餐,外面的早餐店大多是易胖的紅燈食物,像是卡啦雞塊、炸豬排、可頌麵包、薯餅、漢堡……。若在家中吃,可能又犯了常見的迷思,像是空腹只喝黑咖啡,因而刺激腸胃,讓身體對高油、高糖食物更為渴求;還有人以為優酪乳或雜糧麵包吃多一點也不會胖,造成體重居高不下的危機。我之前看過一個朋友,可以坐在早餐店裡面點餐超過五次,蛋餅、漢堡、蔥抓餅、雞塊、薯餅、大冰奶,全部都來一輪,不用說熱量直接爆表,減肥計畫鐵定泡湯。

2.吃不胖的「午餐」原則
午餐是維持整個下午血糖穩定的關鍵,但是吃多了,下午容易打瞌睡,更怕長肉;吃少了,又容易血糖過低而沒精神工作。許多上班族都是外食族,外面的餐廳有許多午餐都是高熱量食物,像滷肉飯、油飯、寧波年糕、炒(燴)飯、炒(燴)麵、炸雞、炸蝦捲等,這些都是減重者的紅燈食物,少碰為妙。

3.吃不胖的「晚餐」原則
整日忙碌的上班族常常無法趕回家做晚飯,所以晚餐必須外食,跟著我的公式表來搭配,外食族就不用再面對五花八門的店家,擔心吃錯食物、熱量爆表啦!
那麼要如何吃,才能控制熱量又營養均衡呢?只要參照午餐公式表,從每一列裡面都挑一項食物吃,就是健康享瘦的一餐。

🔸敏敏營養師的小叮嚀
選擇之外,記得吃的順序也很重要,先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後吃澱粉主食,飯後再來份水果,補充膳食纖維、維他命C 、鉀,同時也能排除多餘的鈉,不會造成身體太大負擔。
身體飢餓時,對食物的吸收運用速度是不一樣的,如果每次都先吃肉跟澱粉,較容易脂肪囤積之外,蔬菜很容易吃不下、身體的飽足訊息也會傳遞比較慢,容易吃得過飽。
還沒習慣早、午、晚餐吃不胖公式之前,最好為自己準備一本小手冊,簡單記錄每天吃了哪些東西。手冊的格式不必很複雜,只需最基本的:「日期與時間」+「食物內容」。每週記得定時檢討,可以幫助你更快達到減重的目標喔。
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